نحوه ایجاد انگیزه در خود: 11 نکته برای بهبود خود

با این تقویت کننده های انگیزه تحت حمایت علمی به اهداف خود برسید.

تعیین یک هدف - هر چیزی از گرفتن مدرک یا فرود کار جدید برای دستیابی به سطح جدیدی از آمادگی جسمانی - گامی بزرگ در جهت بهبود زندگی شما است. اما پس از آن برای دستیابی به آنچه که ما برای تحقق آن پیش بینی کرده ایم می تواند چالش برانگیز باشد ، به خصوص در روزهایی که انگیزه کم می شود. بنابراین چگونه می توانید تعهدات خود را در آن مواقعی که احساس نمی کنید کار را انجام دهید ، دنبال کنید؟

همه ما هر از گاهی انگیزه خود را از دست می دهیم. هنگامی که احساس بی تحرکی می کنید ، یکی از این استراتژی های تحت حمایت علمی را امتحان کنید تا خود را به سمت هدف خود برگردانید.

1. هدف خود را در تقویم قرار دهید.
2. کار کردن به سمت هدف خود را به یک عادت تبدیل کنید.
3. برنامه ای برای نواقص.
4. اهداف کوچکی را برای ایجاد حرکت تعیین کنید.
5. پیشرفت خود را پیگیری کنید.
6. خود را برای برد های کوچک و همچنین بزرگان پاداش دهید.
7. فشار همسالان مثبت را در آغوش بگیرید.
8. قدردانی را تمرین کنید (از جمله برای خودتان).
9. کمی بلند کردن خلق و خوی انجام دهید.
10. محیط خود را تغییر دهید.
11. "چرا" خود را به یاد داشته باشید.

بارگذاری. ستاره پر شده

количество зарере یابد rese.

نکات مربوط به انگیزه خود

بیایید نگاهی دقیق تر به هر یک از نکات فوق بیندازیم. در اینجا ، ما این تکنیک های خود انگیزشی را تجزیه خواهیم کرد و جزئیات آنها و علم پشت سر آنها را شرح می دهیم.

1. هدف خود را در تقویم قرار دهید.

یکی از راه های تقویت انگیزه داخلی خود ، ایجاد انگیزه خارجی است: یک تاریخ هدف. هر آنچه که شما قصد انجام آن را دارید ، آن را در تقویم قرار دهید. شما ممکن است با یک تاریخ پایان تعیین شده در جهت یک هدف کار کنید. مثالها شامل آماده سازی برای آزمون یا گذراندن یک دوره با تاریخ پایان ثابت است.

اگر هدف شما فاقد این ساختار است ، می توانید با تصمیم گیری در مورد تاریخ که می توانید واقعاً به هدف خود برسید ، آن را اضافه کنید.

آیا می خواهید 5K یا ماراتن اجرا کنید؟برای مسابقه یا در نزدیکی تاریخ هدف خود ثبت نام کنید. در نظر گرفتن مدرک؟مهلت برنامه را تحقیق کنید و آن را بنویسید. با هدف یادگیری یک مهارت شغلی جدید؟برای یک دوره ثبت نام کنید و یک تاریخ هدف را به پایان برسانید.

داشتن یک تاریخ هدف نه تنها به شما کمک می کند تا با انگیزه بمانید ، بلکه به شما در پیگیری پیشرفت خود نیز کمک می کند - همیشه می دانید که چقدر بیشتر باید بروید. این می تواند تأثیر زیادی در عملکرد شما داشته باشد [1].

نکته: تعیین تاریخ هدف

هنگام تنظیم تاریخ هدف خود واقع بینانه باشید ، اما در برابر اصرار به زمان بیشتر از آنچه نیاز دارید مقاومت کنید. مطالعات نشان می دهد که ما گاهی اوقات اهداف طولانی تر را دشوارتر می دانیم ، حتی اگر آنها نباشند. این می تواند منجر به احتمال بیشتر به تعویق انداختن یا ترک شود [2].

2. کار کردن به سمت هدف خود را به یک عادت تبدیل کنید.

هنگامی که شما کار را به سمت هدف خود می دانید یک عادت - یک پاسخ به شرط خودکار - دیگر لازم نیست به احساس انگیزه اعتماد کنید. چگونه رفتار را به یک عادت تبدیل می کنید؟

یک ماشه را شناسایی کنید.

کاری را انتخاب کنید که قبلاً هر روز انجام دهید ، مانند مسواک زدن دندان ها یا خوردن ناهار ، محرک عملی باشد که می خواهید عادت کنید. یک برنامه "if-then" بنویسید (همچنین به عنوان یک هدف اجرای شناخته می شود).

به عنوان مثال ، اگر می خواهید هر روز عادت به تحصیل برای یک کلاس ایجاد کنید ، برنامه If-then شما ممکن است به این شکل باشد:

اگر اولین فنجان قهوه خود را بریزم ، پس از آن پنج دقیقه برای تکالیف ریاضی خود می گذرانم.

برای ایجاد قوام در ورزش ، ممکن است اینگونه به نظر برسد:

اگر بلند شوم و دندان هایم را مسواک بزنم ، بلافاصله لباس تمرینی خود را می پوشم.

تهیه این طرح و تعهد آن به نوشتن می تواند احتمال پیگیری را از طریق [3] افزایش دهد.

کوچک شروع کنید.

توجه داشته باشید که مثالهای فوق نمی گویند که شش فصل از کتاب درسی خود را خواهید خواند ، دو ساعت فیلم سخنرانی را تماشا می کنید ، یا یک ساعت را برای عرق کردن روی تردمیل می گذرانید.

شروع کار اغلب سخت ترین قسمت در روزهای کم انگیزه است و شروع کار بسیار ساده تر است: پنج دقیقه مطالعه یا قرار دادن لباس های تمرینی شما [4].

این اقدامات به ظاهر کوچک می تواند ذهن شما را برای انجام وظیفه مورد نظر پیش بینی کند ، بنابراین مطابق با علم کمک به خود ، می تواند به طور طبیعی با مقاومت ذهنی کمتری اتفاق بیفتد [5].

دستیابی به موفقیت شخصی و حرفه ای

بیاموزید که چگونه پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. موفقیت را تعریف کنید ، به طور مؤثر ارتباط برقرار کنید و از نفوذ برای تحقق اهداف شخصی و شغلی استفاده کنید

شما

сrerеднее ВRrems: 4 мес.

شما

Вы полчите такие навыاشته:

تعیین هدف ، خوشبختی ، پیشرفت شخصیت ، توسعه شخصی ، ارتباطات ، مذاکره ، فریب

3. برنامه برای نواقص.

بسیار جالب است که در مورد دستیابی به هدف خود احساس هیجان و اعتماد به نفس کنید ، اما همچنین ممکن است خیلی خوش بین باشد [6]. هر روز دقیقاً طبق برنامه ریزی پیش نمی رود ، و این اشکالی ندارد. زندگی اتفاق می افتد

یکی از راه های تقویت انگیزه در روزهای سخت، برنامه ریزی برای آنهاست. همانطور که در مورد هدف خود فکر می کنید، لیستی از چیزهایی را که می توانند در راه شما قرار بگیرند یادداشت کنید. اگر در یک دوره آنلاین شرکت می کنید، این می تواند شامل موارد زیر باشد:

• از دست دادن دسترسی به اینترنت
• تماس تلفنی در وسط یک جلسه مطالعه
• داشتن یک کودک بیمار در خانه
• احساس گیر افتادن در یک مفهوم یا تکلیف دشوار

اگر هدف شما دویدن هر روزه است، برخی از موانع ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• هوای بارانی
• جراحت
• بیماری
• از شما خواسته می شود تا دیروقت سر کار بمانید در زمانی که معمولا می دوید

ما نمی توانیم همه چیزهایی را که ممکن است اتفاق بیفتد پیش بینی کنیم، اما می توانیم موانعی را که ممکن است هر از گاهی اتفاق بیفتند، بر اساس شرایط منحصر به فرد خود پیش بینی کنیم.

هنگامی که لیست خود را تهیه کردید، برای نحوه برخورد با مانع برنامه ریزی کنید. چگونه می توانید از قبل برای زمانی که اینترنت شما قطع می شود برنامه ریزی کنید؟شاید بتوانید چند ویدیوی سخنرانی را برای دسترسی آفلاین در تلفن یا رایانه خود بارگیری کنید، یا بتوانید کافی شاپ مجاور را شناسایی کنید که وای فای رایگان ارائه می دهد.

اکنون وقتی آن مانع ظاهر می شود، به جای اینکه انگیزه خود را از دست بدهید و احساس بی حالی کنید، برنامه ای برای حفظ شتاب دارید.

به خاطر داشته باشید که برای برخی از موانع، از دست دادن وظیفه شما یک برنامه کاملا قابل قبول است.

روش WOOP

دفعه بعد که هدفی برای خود تعیین می کنید، تکنیک WOOP را که توسط دکتر گابریله اوتینگن پیشگام است، تمرین کنید. این مخفف Wish , Outcome , Obstacle , and Plan است . آرزوی شما چیست؟نتیجه تحقق آن آرزو چه خواهد بود؟کدام مانع اصلی بر سر راه شما قرار دارد؟برای غلبه بر آن مانع چه کاری می توانید انجام دهید؟

تغییر ذهن: از موانع یادگیری عبور کنید و پتانسیل های پنهان خود را کشف کنید

Mindshift برای کمک به تقویت شغل و زندگی شما در محیط یادگیری سریع امروزی طراحی شده است. در هر سن یا مرحله ای که هستید، Mindshift به شما می آموزد.

Уже зарегистрировано: 422, 811

Среднее время: 1 ماه.

شما

Вы полчите такие навыاشته:

یادگیری برای یادگیری، یادگیری مادام العمر، تکنیک پومودورو، فرا یادگیری

4. برای ایجاد شتاب اهداف کوچک تعیین کنید.

"اگر می خواهید دنیا را تغییر دهید، با مرتب کردن تخت خود شروع کنید. اگر هر روز صبح رختخواب خود را مرتب کنید، اولین کار روز را انجام داده اید. این به شما احساس غرور کوچکی می دهد و شما را تشویق می کند که یک کار دیگر و دیگری و دیگری انجام دهید.

دریاسالار نیروی دریایی ویلیام اچ. مک ریون این توصیه را در طول سخنرانی خود در دانشگاه تگزاس در آستین در سال 2014 ارائه کرد.

تحقیقات نشان می دهد که موفقیت های کوچک مکرر می تواند حس حرکت را ایجاد کند که به نوبه خود می تواند موفقیت طولانی مدت را به ویژه در اوایل فرآیند هدایت کند [7 ، 8]. هدف بزرگ شما هرچه باشد ، با شکستن آن در تکه های کوچکتر شروع کنید. دریافت شغل جدید ممکن است یک هدف بزرگ باشد. اهداف کوچکتر می تواند به روزرسانی رزومه شما ، ایجاد یک وب سایت نمونه کارها ، کسب گواهینامه یا حضور در یک رویداد شبکه باشد.

آیا می دانید؟

تعیین اهداف در شروع هفته ، ماه یا سال جدید می تواند به افزایش انگیزه منجر شود [9]. ما تمایل داریم ضمن ایجاد فاصله ذهنی از هرگونه کاستی درک شده در گذشته خود ، این نقاط دیدنی زمانی را با شروع های جدید مرتبط کنیم. اکنون این همان چیزی است که ما دوشنبه انگیزشی می نامیم.

5. پیشرفت خود را پیگیری کنید.

دیدن پیشرفت می تواند بسیار انگیزشی باشد [10]. ابزارهای زیادی را در آنجا پیدا خواهید کرد تا به شما در پیگیری اهداف خود کمک کند. این می تواند به آسانی به عنوان یک لیست یا تقویم انجام شود که در آن می توانید وظایف یا روزهایی را که آنها را تکمیل می کنید عبور دهید. یا ممکن است شما یک ابزار رایگان مانند Trello را انتخاب کنید ، که به شما امکان می دهد یک صفحه کار دیجیتال شخصی ایجاد کنید تا هدف بزرگ خود را به اهداف فرعی روزانه ، هفتگی ، ماهانه یا حتی سالانه طبقه بندی کنید.

گزینه دیگر ترسیم نوار پیشرفت بر روی یک برگه یا کاغذ پوستر است. آن را در جایی آویزان کنید که مرتباً آن را مشاهده کنید و هرچه به هدف خود نزدیک شوید ، آن را پر کنید.

هدف هوشمندانه چیست؟

گاهی اوقات بهترین اهداف اهداف هوشمندانه هستند - خاص ، قابل اندازه گیری ، قابل دستیابی ، مرتبط و زمان محدود.

6. خود را برای برد های کوچک و همچنین بزرگان پاداش دهید.

این احساس خوب است که برای کار ما پاداش می گیریم. اما جوایز همچنین می تواند انگیزه و عملکرد را بهبود بخشد. پاداش دادن به خود برای رسیدن به نقاط عطف کوچک و تکمیل اهداف بزرگ می تواند علاقه و لذت شما را در کارهایی که انجام می دهید تقویت کند [11].

این جوایز لازم نیست که بزرگ باشد یا هزینه زیادی داشته باشد. در اینجا یک لیست سریع از ایده هایی که می توانید برای پاداش خود استفاده کنید وجود دارد:

• یک استراحت کوتاه
• به بیرون بروید
• از میان وعده مورد علاقه خود لذت ببرید
• یک فصل از کتاب مورد علاقه خود را بخوانید
• چند دقیقه مراقبه کنید
• به یک قسمت از پادکست مورد علاقه خود گوش دهید
• یک شب را با دوستان برنامه ریزی کنید
• یک بازی آنلاین انجام دهید
• از یک موزه یا جاذبه رایگان دیدن کنید
• حمام یا حمام طولانی داشته باشید
• با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید

چند دقیقه را صرف تهیه لیست پاداش خود کنید تا شما آماده باشید تا برنده های خود را بزرگ و کوچک جشن بگیرید.

позитиВная

این دوره به یافته های تحقیق در زمینه روانشناسی مثبت ، که توسط باربارا فردریکسون و همکارانش انجام شده است ، بحث می کند. همچنین دارای عملی است.

شما

Среднее время: 1 ماه.

شما

Вы полчите такие навыاشته:

قدردانی ، مهربانی ، مراقبه ، روانشناسی مثبت

7. فشار همسالان مثبت را در آغوش بگیرید.

شما در نهایت کسی هستید که برای رسیدن به اهداف خود کار می کند. اما افراد دیگر می توانند یک انگیزه عالی باشند.

تحقیقات نشان می دهد که احساس می کنید بخشی از یک تیم می تواند منجر به افزایش استقامت ، تعامل و عملکرد شود ، حتی اگر به تنهایی کار می کنید [12]. بسته به هدف شما ، این ممکن است به معنای پیوستن به یک گروه مطالعه ، تیم در حال اجرا ، کلاس سالن بدنسازی ، سازمان حرفه ای یا چالش مجازی باشد.

یک مطالعه دیگر نشان می دهد که به اشتراک گذاشتن هدف شما با شخصی که نظر شما ارزش دارد می تواند تعهد شما را برای دستیابی به آن هدف تقویت کند [13]. برای اهداف کاری ، به اشتراک گذاری با یک مربی یا سرپرست در نظر بگیرید. شما ممکن است اهداف آموزشی را با یک معلم یا مشاور دانشگاهی یا اهداف تناسب اندام با مربی یا عضو سالن بدنسازی که تحسین می کنید ، به اشتراک بگذارید.

8- قدردانی را تمرین کنید (از جمله برای خودتان).

به نظر می رسد که قدردانی منجر به نارضایتی و پذیرش وضع موجود می شود. با این حال برخی از مطالعات در غیر این صورت نشان داده اند. احساس قدردانی می تواند:

• انگیزه خودآموزی [14]
• ما را با دیگران ارتباط برقرار کنید (یعنی بخشی از تیم) [15]
• انگیزه را در طول زمان ، فراتر از مدت زمان تمرین قدردانی تقویت کنید [16]
• احساس تمایل به بازگشت [17]
• سلامت جسمی و روحی و همچنین خواب را بهبود بخشید [18]

بیش از یک راه برای تقویت نگرش قدردانی وجود دارد. پنج دقیقه اول را پس از بیدار شدن از خواب رفتن همه چیزهایی که از آنها سپاسگزار هستید ، بگذرانید. با این وجود بهتر است ، آنها را در یک ژورنال قدردانی بنویسید. آیا کسی در زندگی شما وجود دارد که شما به خصوص از آن سپاسگزار هستید؟نامه ای را برای آنها بیان کنید که ابراز تشکر می کند.