تمرینات مرکب

یک تمرین مرکب از چندین گروه عضلانی به طور مشترک برای انجام یک حرکت استفاده می کند [1] به عنوان مثال فشار شانه دمبل بر روی توپ تمرینی شامل کار هماهنگ شکم ، دلتوئیدها ، پکتورلیس اصلی و سه گانه Brachii است.

• تمرینات مرکب با تمرینات انزوا متفاوت است. اینها یک گروه عضلانی واحد را در یک زمان کار می کنند. به عنوان مثال استفاده از "دسامبر PEC" یک تمرین انزوا است که به منظور تقویت شاخه ها است.
• تمرینات انزوا گاهی اوقات در فیزیوتراپی برای تقویت عضلات خاص یا توانبخشی آنها پس از آسیب مفید است.[2]

مزایا [ویرایش |منبع ویرایش]

مزایای تمرینات مرکب شامل موارد زیر است:

• بسیاری از عضلات را به طور همزمان آموزش دهید.
• آسانتر برای اضافه بار پیشرو.
• افزایش تستوسترون و هورمون رشد: تحقیقات نشان می دهد که آسانسورهای ترکیبی افزایش بسیار بیشتری در هورمونهای آنابولیک (تستوسترون و هورمون رشد) نسبت به تمرینات انزوا ایجاد می کنند ، دلیل دیگری که آنها برای ساخت عضلات برتر هستند.
• استخوان های قوی تر و متراکم تر: این فقط عضلات نیستند که از بلند کردن سنگین بهره مند می شوند ، استخوان ها نیز خواهند بود. با افزایش عضلات و قدرت ، استخوان ها قوی تر و متراکم تر می شوند.
• هماهنگی بین عضلانی را بهبود می بخشد: تمرینات مرکب به عضلات و مفاصل خود آموزش می دهد تا به عنوان یک واحد آموزش ببینند. آنها برای تولید و کنترل نیروی با هم کار می کنند. با این پیشرفت های بزرگ در هماهنگی ، تعادل و راندمان حرکت اتفاق می افتد.
• سوزاندن کالری بیشتر: تمرینات مرکب از هزینه انرژی خالص بسیار بالاتری نسبت به تمرینات انزوا برخوردار است ، بنابراین کالری های بسیار بیشتری را می سوزاند. اگر از بین رفتن چربی مهم باشد ، تمرینات مرکب به عنوان مثال در صورت کاهش BMI یا بهبود ترکیب بدن برتر است.(هرچه توده عضلانی بیشتر باشد ، کالری بیشتری هنگام استراحت سوخته می شود).
• انعطاف پذیری و تحرک را بهبود می بخشد: ورزش مرکب در واقع نوعی کشش پویا را انجام می دهد. تمرینات مرکب که شما را از طریق طیف گسترده ای از حرکت حرکت می دهد ، در حال افزایش و انقباض عضلات با هر تکرار است ، به طور طبیعی انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و بهینه سازی تحرک مشترک است [3].

نمونه ها [ویرایش |منبع ویرایش]

بسیاری از تمرینات مرکب برای انتخاب از اینجا وجود دارد: چند مورد:

• بالا بردن
• Deadlift هالتر. عضلات هدفمند- ساعد ، لات ، گلوت ، همسترینگ ، هسته ، بالا ، میانی و کمر
• لنگ جلو با پیچ و تاب و معکوس برای تعادل با حلقه های BiceP.
• فشار شانه دمبل روی توپ ورزش. عضلات هدفمند: ABS ، Deltoids ، Pectoralis Major ، Triceps Brachii

ایمنی [ویرایش |منبع ویرایش]

اگر مطمئن نیستید که چگونه یک تمرین مرکب را به درستی انجام دهید ، از یک فیزیوتراپیست یا متخصص تناسب اندام در سالن بدنسازی خود بخواهید. آنها می توانند تکنیک مناسب را به شما نشان دهند تا از آسیب دیدن خودداری کنید.

قبل از شروع یک روال جدید ورزش ، به پزشک خود مراجعه کنید. آنها می توانند یک برنامه تمرین ایمن را برای سطح تناسب اندام شما توصیه کنند.

منابع [ویرایش |منبع ویرایش]

1. ↑ AFA تمرینات مرکب چیست؟در دسترس: https://www. fitnesseducation. edu. au/blog/education/what-are-compound-exercises/(ACCESTION 2. 1. 2022)
2. Healthline Healthline نحوه اضافه کردن تمرینات مرکب به روال تمرین خود در دسترس: https: //www. healthline. com/health/fitness-exercise/compound-exercise (دسترسی به 2. 1. 2022)
3. 3. 03. 1 تنظیم شده برای تمرین مرکب در دسترس: https: //www. setforset. com/blogs/news/main-compound-exercises-and-lift (دسترسی به 2. 1. 2022) اگر مطمئن نیستید چگونه نیستید چگونه نیستیدبرای انجام درست یک تمرین مرکب ، از یک فیزیوتراپیست یا متخصص تناسب اندام در سالن بدنسازی خود بخواهید. آنها می توانند تکنیک مناسب را به شما نشان دهند تا از آسیب دیدن خودداری کنید.