روز خود را با بلغور جو دوسر سالم شروع کنید

بلغور جو دوسر یک گزینه مغذی، ارزان و همه کاره برای استفاده در برخی غلات کامل است و به شما کمک می کند صبح خود را خوب شروع کنید.

جو دوسر زمانی که اولین ماده غذایی با برچسب ادعای سلامت سازمان غذا و دارو در سال 1997 شد، تاریخ ساز شد.

جو دوسر حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که سطح گلوکز و کلسترول خون را کاهش می دهد و در نتیجه خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهد. بتا گلوکان همچنین باکتری های سالم روده و سلامت روده را ارتقا می دهد.

خوردن منظم بلغور جو دوسر می تواند مزایای مدیریت وزن داشته باشد زیرا نصف فنجان جو دوسر پخته شده در یک فنجان آب دارای 165 کالری، 4 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین است. محتوای فیبر و پروتئین به احساس سیری طولانی تر و ترشح کندتر گلوکز خون کمک می کند. جو همچنین منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیم، مس، تیامین و روی است.

ممکن است چند نوع جو دوسر مختلف را در فروشگاه مواد غذایی ببینید، از جمله برش فولادی، رول شده، سریع یا فوری. جو دوسر برش فولادی که به آن بلغور جو دوسر ایرلندی نیز می گویند، تمام مغز جو دوسر است که با استفاده از دیسک های فولادی به دو یا سه تکه بریده شده است. این نوع جو حاوی بیشترین مقدار فیبر است، زیرا کمترین فرآوری را دارد. جو دو سر برش فولادی کمی بیشتر طول می کشد تا پخته شود و فرنی خامه ای و جویدنی به دست می آید. جو دو سر برش فولادی را می توان در اجاق گاز آهسته درست کرد و این فرآیند را کمتر انجام داد.

جو دوسر یا جو معمولی را به صورت صاف می غلتانند تا پختن آن آسان تر شود. بیشتر سبوس ها حذف می شوند، بنابراین فیبر کمی نسبت به جو دوسر فولادی دارند، اما زمان کمتری برای پختن آن ها صرف می شود.

جو کوئیک جو دوسرهای رول شده ای است که نازک تر شده و به قطعات کوچک بریده شده اند، بنابراین سریع تر هم می پزند.

جو دوسر فوری در بسته های تک نفره ای عرضه می شود که معمولاً طعم دار هستند و می توان آن را به آب داغ اضافه کرد یا در عرض چند دقیقه در مایکروویو پخت. در حالی که جو فوری سریع تر پخته می شود، معمولاً مقدار کمی شکر اضافه شده و فیبر کمتری نسبت به سایر انواع جو دارد.

جو دوسر به خودی خود طعم خوبی دارد، اما اگر از بلغور جو دوسر ساده خسته شده اید، در اینجا چند ایده وجود دارد که باید امتحان کنید:

• بلغور جو دوسر پخته، بافتی شبیه کیک جو دوسر ایجاد می کند و راهی عالی برای مراقبت از صبحانه های یک هفته ای است.
• جو دوسر یک شبه معمولاً به معنای مخلوط کردن جو دو سر گرد یا سریع با برخی از انواع شیر و ماست است و یک شب در یخچال قرار می گیرد. این منجر به یک مخلوط خامه ای با طراوت جو دوسر می شود.
• جو دوسر همچنین یک راه خوب برای پر کردن اسموتی صبح شما است. ابتدا 1/4 به 1/2 فنجان نورد جو دوسر را به مخلوط کن خود اضافه کرده و تا ریز خرد کنید. سپس بقیه مواد اسموتی خود را طبق معمول اضافه کنید. این یک اسموتی ضخیم تر تولید می کند که قدرت ماندگاری جو دوسر را دارد.

با استفاده از این روشهای آماده سازی ، گزینه های زیادی برای بازی با طعم دارید. میوه ، کشمش و آجیل محبوب هستند.

در اینجا ایده های دیگری برای بازی با آنها وجود دارد:

• برای عطر و طعم و بافت ، نارگیل های شیرین نشده ، بادام زمینی خرد شده یا بادام خرد شده را امتحان کنید.
• برای شیرینی طبیعی ، خرمای خرد شده ، زغال اخته خشک یا سیب را اضافه کنید.
• پروتئین را با دانه های کدو تنبل ، یک چرخش کره آجیل یا یک عروسک ماست یونانی افزایش دهید.
• فیبر محلول را حتی بیشتر با دانه های چیا یا کتان زمینی بالا ببرید.
• به جای دارچین ساده ، یک زن و شوهر از ادویه پای کدو تنبل را اضافه کنید.
• اگر احساس اضطراب دارید ، برای یک طعم کوکی کره بادام زمینی ، یا عصاره وانیل ، پودر کاکائو و یک موز رسیده برای جو دوسر شکلات ، چند قطره عصاره وانیل و کره بادام زمینی اضافه کنید.

این دستور العمل ها را برای شروع کار امتحان کنید:

بلغور جو دوسر پخته شده

نکته Dietitian: شما می توانید این را در شب مخلوط کرده و یک شبه آن را یخچال کنید. فقط وقتی از خواب بلند می شوید ، آن را در فر اول پاپ کنید.

1 قاشق غذاخوری روغن کانولا ½ فنجان سیب بدون آب و هوا ⅓ فنجان قهوه قهوه ای جایگزین تخم مرغ جایگزین معادل 2 تخم مرغ ، یا 4 سفیده تخم مرغ 3 فنجان جو دوسر نورد نشده 2 قاشق چایخوری پودر 1 قاشق چایخوری دارچین 1 فنجان شیر پوستی 1 فنجان تازه یا یخ زده زغال اخته

در یک کاسه با اندازه خوب ، روغن ، سیب ، شکر و تخم مرغ را با هم هم بزنید. مواد خشک و شیر را اضافه کنید. خوب مخلوط کنید. با اسپری پخت و پز ، یک تابه پخت 9 در 13 اینچی را اسپری کنید. مخلوط جو دوسر را درون تابه قاشق کنید. زغال اخته را به طور مساوی روی جو دوسر بپاشید. پخت در 350 درجه فارنهایت به مدت 30 دقیقه. از ایده های فوق با تاپ های مورد نظر خود سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای در هر ¾ فنجان خدمت: 205 کالری ؛4 گرم چربی (0. 5 گرم چربی اشباع) ؛105 میلی گرم سدیم ؛36 گرم کربوهیدرات ؛فیبر 3 گرم ؛7 گرم پروتئین.(اقتباس از mayoclinic.org)

جو دوسر باکلاوا

1 فنجان جو دوسر نورد 2 فنجان آب 1 قاشق چایخوری دارچین 1

در یک گلدان کوچک ، تمام مواد را به جز بادام اضافه کنید. گلدان را روی حرارت متوسط قرار دهید ، فقط تا زمانی که آب به جوش بیاید. بلافاصله گرما را کم کنید و یک درب را روی گلدان قرار دهید. به مدت 5 دقیقه بپزید تا جو دوسر نرم و لطیف شود و بیشتر آب پخته شده است. به دو کاسه و بالای آن با آجیل قسمت کنید.

اطلاعات تغذیه ای در هر وعده 1 فنجان: 255 کالری. 6 گرم چربی؛(کمتر از 1 گرم چربی اشباع)؛10 میلی گرم سدیم)؛47 گرم کربوهیدرات؛6 گرم فیبر؛6 گرم پروتئین.

کیک هویج جو دوسر شبانه

نکته متخصص تغذیه: این بلغور جو دوسر سرشار از کلسیم، پروتئین، فیبر و ویتامین A است. دانه های چیا سرشار از فیبر محلول برای سلامت قلب و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. هم جو دوسر و هم دانه چیا فیبر محلول دارند که سطح کلسترول را کاهش می دهد. مقدار کمی هویج در این دستور غذا 100% ویتامین A شما را در روز تامین می کند و برای چشم و سیستم ایمنی بدن شما مفید است.

½ فنجان جو دوسر ⅔ فنجان شیر بدون چربی ⅓ فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی ¼ فنجان هویج ریز رنده شده 1 و نیم قاشق چای خوری دانه چیا 2 قاشق چای خوری شربت افرا ½ قاشق چای خوری دارچین ½ قاشق چای خوری عصاره وانیل بدون چربی ، 1 قاشق غذاخوری قوطی قرمز خرد شده 1 قاشق غذاخوری

همه مواد به جز گردو و نارگیل را در یک کاسه یا شیشه میسون مخلوط کنید. روی آن را گردو و نارگیل ریخته و درب آن را بپوشانید. یک شب در یخچال بگذارید و خنک بخورید.

اطلاعات تغذیه ای: 395 کالری; 12 گرم چربی؛(3 گرم چربی اشباع)؛135 میلی گرم سدیم؛55 گرم کربوهیدرات؛9 گرم فیبر؛21 گرم پروتئین؛100٪ ارزش روزانه ویتامین A؛36٪ ارزش روزانه کلسیم.

رومی لوندر یک متخصص تغذیه در تغذیه بالینی در لا کراس، ویسکانسین است.

برای ایمنی بیماران، کارکنان و بازدیدکنندگان، کلینیک مایو سیاست های سخت گیرانه ای برای ماسک کاری در نظر گرفته است. هر فردی که بدون ماسک نشان داده شده باشد یا قبل از COVID-19 ثبت شده است یا در یک منطقه مراقبت غیر بیمار ثبت شده است که در آن فاصله گذاری اجتماعی و سایر پروتکل های ایمنی رعایت می شود.