6 مؤلفه به یک برنامه آموزشی موفق

برای ایجاد یک برنامه موفق ، باید بسیاری از مؤلفه های پیچیده را در بر گرفت ، که همه آنها باید به روش صحیح ترکیب شوند تا یک ورزشکار موفق شود.

یک برنامه آموزشی چیزی بیش از انباشت حجم یا مایل آموزش است. برای ایجاد یک برنامه موفق ، باید بسیاری از مؤلفه های پیچیده را در بر گرفت ، که همه آنها باید به روش صحیح ترکیب شوند تا یک ورزشکار موفق شود. علاوه بر تمرین ، کار و زندگی شخصی یک ورزشکار برای موفقیت طولانی مدت باید مورد بررسی قرار گیرد.

هیچ الگوی یا برنامه ای وجود ندارد که متناسب با همه ورزشکاران باشد - به همین دلیل مربیان باتجربه لازم هستند که بتوانند از هر یک از این مؤلفه ها ترسیم کنند تا یک برنامه منسجم ایجاد کنند که در آن لحظه برای آن ورزشکار کار کند. مربیان همچنین باید در هر یک از مؤلفه ها مهارت داشته باشند و بدانند که در صورت لزوم چه موقع می توانند کمک های خارجی ارائه دهند.

هدف از این مقاله ، آگاهی از ورزشکاران و مربیان از هر یک از شش مؤلفه اساسی یک برنامه تمرینی موفق و برجسته کردن مناطقی در هر یک که باید با گذشت زمان مورد توجه و تسلط قرار گیرد. بسیاری از این مؤلفه ها یکدیگر را با هم همپوشانی و تکمیل می کنند ، و منحصر به فرد یا صرفاً مستقل نیستند. شما متوجه خواهید شد که من به عنوان یکی از مؤلفه ها تغذیه را درج نکرده ام ، زیرا این در یک گروه تمام است.

شش مؤلفه کلیدی به ترتیب اهمیت یا اولویت ذکر نشده است زیرا این دستور بسته به مهارت ، تجربه و محدود کننده های شخصی خود از ورزشکار به ورزشکار تغییر می کند. علاوه بر این ، تأکیدات بر اساس زمان سال متفاوت خواهد بود.

• تحمل
• اقتصاد حرکتی
• قدرت/قدرت
• سرعت
• تناسب ذهنی
• بازیابی/احیاء

در زیر ما به هر مؤلفه نگاهی می اندازیم و اهمیت آن را در برنامه آموزشی بیان می کنیم ، و همچنین ایده ها و بینشی در مورد چگونگی بهتر کردن مؤلفه در اهداف کوتاه مدت و بلند مدت خود ارائه می دهیم.

1. استقامت

تریاتلون و دوچرخه سواری ورزش استقامتی هستند. وقتی به کلمه "استقامت" فکر می کنیم ، اغلب فقط به استقامت هوازی فکر می کنیم ، که بسیار مهم است ، اما تنها عامل موفقیت سه گانه یا دوچرخه سواری نیست. مناطقی از استقامت که باید مورد توجه قرار گیرد عبارتند از:

• استقامت عضلانی - توانایی تولید نیرو ، قدرت یا سرعت در طول مدت یک رویداد به همان اندازه استقامت هوازی مهم است ، زیرا این اغلب تعیین می کند که یک ورزشکار چقدر سریع می تواند فاصله مسابقه را پوشش دهد.
• آستانه هوازی - کار استقامت سطح پایه عمدتاً هوازی است. اغلب به عنوان آموزش پایه فکر می شد.
• آستانه لاکتات یا بی هوازی - اینها اصطلاحات نسبی هستند زیرا بسیاری از دانشمندان نمی توانند تعریف جهانی را برای این امر تعیین کنند. این به سادگی می تواند به عنوان بالاترین شدت (وات ، سرعت ، سرعت یا HR) تصور شود که می تواند برای 30-60 دقیقه برگزار شود.
• VO2 MAX - که اغلب در یک آزمایشگاه استفاده می شود ، اما پیش بینی کننده خوبی برای موفقیت ورزشی نیست. آموزش VO2 سخت است اما در کلیه نشانگرهای استقامت کلیدی (قدرت خاص ، سرعت پایدار ، قدرت ، آستانه و استقامت بهبود یافته) بهبود می یابد.

در طول جلسات استقامتی ، یک یا چند سطح شدت را برای افزایش ارزش جلسه تمرین درج کنید. در اینجا چند نمونه هستند:

• تمرین دوچرخه: 15-20 دقیقه گرم. فواصل 4 × 5 دقیقه در حداکثر وات پایدار یا تلاش با بازیابی چرخش آسان 5 دقیقه ای (این کار VO2 حداکثر). سپس 3 × 15 دقیقه تلاش درست زیر آستانه فعلی خود انجام دهید. سپس یک چرخش آسان 5 دقیقه ای. بقیه سوار در سطح استقامتی آسان.
• Tempo Run Progressive: 30-40 دقیقه با سرعت استقامتی آسان/ساعت. سپس 15 دقیقه از سرعت مترقی اجرا می شود و هر 3 دقیقه سرعت را افزایش می دهد. با سرعت نیمه ماراتن شروع کنید و سپس 3 دقیقه آخر را با سرعت 1 مایل (حداکثر VO2) انجام دهید.

2. اقتصاد جنبش

توانایی ما در حرکت کارآمد و بیومکانیک خوب یک مهارت مهم برای همه ورزشکاران استقامتی است و یکی از مواردی که در طول حرفه به کار مداوم نیاز دارد. یادگیری حرکت یکدست و کارآمد ، آیا شنا ، دوچرخه سواری یا دویدن به ما امکان می دهد انرژی بیشتری را سریعتر انجام دهیم. برای استفاده از قیاس یک ماشین ، این معادل بهبود MPG بدن (مایل در هر گالن) است.

بهبود اقتصاد حرکت از طریق تحرک بهتر و دریل در حال اجرا نوعی "سرعت آزاد" است. محققان دریافتند که در دونده ها ، یک برنامه تمرینی با کیفیت با کیفیت می تواند به اندازه 5 ٪ افزایش عملکرد را تنها از طریق یک اقتصاد در حال اجرا بهبود بخشد.

علاوه بر این ، توانایی حرکت هموار و کارآمد باعث کاهش میزان صدمات بیش از حد به دلیل جبران خسارت می شود.

ابزارهای اضافی برای کمک به شما در کار در اقتصاد جنبش:

• غلطک های دوچرخه - غلطک ها شما را وادار می کنند که با یک سکته مغزی پدال صاف سوار شوید و با هر دو پای راست و چپ به طور مساوی نیرویی کنید. برای ایستادن به حالت ایستاده ، باید صاف و آرام باشید.
• تردمیل - کار و فواصل زمانی روی تردمیل این امکان را به شما می دهد تا در حالی که در یک سرعت خاص قفل شده اید ، روی یکدست و سریع کار کنید. همچنین می توانید یک قدم تند و تیز و نوسانات عمودی (حرکت بیش از حد بالا و پایین) را روی یک تردمیل بیشتر از آنچه در جاده یا مسیر دارید احساس کنید.
• مربیان سرپوشیده ، با حالت ERG - مربیان ثابت که حالت ERG دارند به شما امکان می دهند راحت و کارآمد و در یک وات خاص باشید. حالت ERG در مربیان به شما امکان می دهد تا در یک وات خاص قفل کنید ، بنابراین با تغییر و تحول ، احساس بارگذاری پدال ها و بارگیری را احساس خواهید کرد. همچنین می توانید کارآمدتر خود را برای یک وات خاص پیدا کنید.
• تجزیه و تحلیل نوار ویدئویی - فیلم می تواند ابزاری مفید برای ورزشکار و مربی باشد. این امر به ویژه در مورد شنا در جایی که بازخورد منظم به شما امکان می دهد تغییرات در اقتصاد شنا خود را اجرا کنید ، صادق است.

3. قدرت/قدرت

بسیاری از ورزشکاران و مربیان استقامتی فقط در خارج از فصل از تمرینات قدرتی استفاده می کنند که حجم دوچرخه سواری اغلب به دلیل هوای سرد یا کمبود نور روز کاهش می یابد. این امر به ویژه برای ورزشکاران بالای 30 سال برای حفظ یک برنامه تمرینی با کیفیت بالا مهم است. تحقیقات نشان داده است که پس از حدود 30 سالگی ، از بین رفتن توده عضلانی تقریباً 5/5 پوند در سال یا 5 پوند وجود دارد. در هر دهه صرف نظر از اینکه چه میزان آموزش هوازی انجام می دهید. یک برنامه به درستی طراحی شده به کاهش عدم تعادل عضلات کمک می کند که اغلب علت صدمات بیش از حد است. تمرینات خارج از فصل باید حدود 30 تا 40 دقیقه طول بکشد و 2-3 بار در هفته انجام شود ، با برنامه های در فصل به طول 15 تا 20 دقیقه 2 بار در هفته. یک برنامه تمرینی قدرتمند طراحی شده باید موارد زیر را شامل شود:

• مهارت های حرکتی-این شامل مته های گرمایش پویا ، دریل های در حال اجرا و تمرینات اصلاحی است که ممکن است برای هر ورزشکار منحصر به فرد باشد. آنها همچنین به اقتصاد جنبش کمک می کنند.
• تثبیت هسته - این شامل قدرت تثبیت و همچنین استقامت تثبیت و تمام هواپیماهای حرکت است. قدرت تثبیت توانایی از بین بردن حرکت ناخواسته است ، در حالی که استقامت تثبیت کننده به یک ورزشکار نیاز دارد تا در مدت زمان خاصی یا مدت زمان یک رویداد تثبیت شود. بیشتر حرکات چند جانبه تمام بدن نیز شامل یک مؤلفه تثبیت کننده است (به بعدی مراجعه کنید).
• حرکات چند مشترک - اینها باید بخش عمده ای از بخش استحکام را تشکیل دهند.
  • فشار - فشار هالتر و دمبل ، هم افقی و هم عمودی
  • کشش-کشیدن عمودی مانند کشش و کشش افقی مانند ردیف های معکوس TRX ، به جبران تنش های تنظیم شده توسط شنا آزاد و سوار بر میله های هوایی کمک می کند.
  • فشار دادن تک پا-تغییرات استحکام یک پا مانند اسکوات یک پا یا اسکوات تقسیم شده با پای عقب ، استرس کمتری را در پشت قرار می دهد ، مخصوص دوچرخه سواری و دویدن است و شامل تثبیت کننده های لگن است که برای کاهش آسیب بسیار مهم است.
  • تمرینات غالب گلوت-مانند پیاده روی های مینی باند ، بالابر هیپ های یک پا و بن بست های یک پا ، گلوت ها را تقویت می کند و استرس را از آدم ربایی ها و همسترینگ ها که مکان های متداول آسیب های بیش از حد استفاده می شوند ، از بین می برد.
  • انعطاف پذیری/جلسات تمرینی کار با قدرت و بافت نرم باید با تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات نورد فوم برای برقراری مجدد طول عضلات و تسهیل بهبودی به پایان برسد. این تنها چند دقیقه طول می کشد اما شامل آن مهم است.

  توصیه می شود با یک مربی قدرت و تهویه مطبوع کار کنید تا به تعیین یک برنامه مناسب متناسب با نیازهای ورزشکار و محدودیت های زمانی کمک کنید.

  بسیاری از برنامه ها برای ورزشکاران استقامتی طرفدار مجموعه های تکرار بالا (15 تکرار و بالاتر) هستند. برای ایجاد قدرت و قدرت با استفاده از دامنه های کم (3 تا 10 تکرار در هر مجموعه) مهم است ، این نه تنها سطح قدرت مناسب را توسعه داده و حفظ می کند ، بلکه تاندون ها و بافت های همبند قوی تری نیز ایجاد می کند که اغلب محل بسیاری از صدمات بیش از حد است.

  بسیاری از ورزشکاران دارای سالن های خانگی هستند که در آنجا تردمیل و راه اندازی دوچرخه سرپوشیده دارند. این مکان مناسب برای ایجاد مرکز آموزش خود است. با فضای کمی و حداقل هزینه می توانید یک مرکز آموزش خانگی بسیار مؤثر ایجاد کنید. برخی از ابزارهای عالی که باید در آن قرار بگیرند عبارتند از:

  • TRX یا مربی تعلیق
  • نوار کشش و نوارهای کشش بزرگ
  • دمبل یا بلوک برق
  • اسلایدهای مینی یا اسلایدها
  • مینی گروههای
  • توپ پایداری
  • بار هالتر یا هگز

  4. سرعت

  برای سریع رفتن ، شامل نوعی آموزش سرعت (در هر سه رشته اگر شما یک سه گانه هستید) در طول سال ضروری است. این می تواند به آسانی از جمله گام های هفتگی ، تپه های کوتاه یا نیمی از استخر استخر باشد. برای ورزشکاران کارشناسی ارشد از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا پس از از بین رفتن سرعت ، بازیابی مجدد بسیار سخت تر است.

  با نزدیک شدن سال آموزش شما به سمت مسابقات کلیدی خود ، می خواهید جلسات سرعت خود را با دقت بیشتری از خواسته های مسابقه خود الگوبرداری کنید. این بسته به فاصله نژادها و سرعت مسابقه فعلی شما متفاوت خواهد بود. ورزشکاران دوره کوتاه مدت 5 کیلوگرم فعلی خود را انجام می دهند ، در حالی که ورزشکاران طولانی مدت "جلسات سریع" را با سرعت 10 کیلو تا نیمه ماراتن انجام می دهند.

  در ماه های سرد زمستان ، مربیان ثابت و تردمیل دستگاه های خوبی برای کار با سرعت هستند زیرا می توانید تمام متغیرها را کنترل کنید. تردمیل را می توان در طول سال برای انجام کار با سرعت استفاده کرد که به شما امکان می دهد کمی سریعتر از آنچه در مسیر هستید اجرا کنید ، در نتیجه گردش مالی بدن خود را در یک محیط کنترل شده آموزش دهید.

  در اسپرینت های کوتاه استخر ، با استراحت یا شتاب فراوان ، در مجموعه های طولانی تر به حفظ قدرت و سرعت خاص شنا شما کمک می کند. همچنین می توانید در هر ترکیبی از بالشتک ، باله یا باند مچ پا استفاده کنید تا در مجموعه های سرعت تنوع ایجاد کنید. این مجموعه ها نیازی به طولانی بودن ندارند و نباید شما را خسته کنند. دوزهای کوچک سرعت در طول سال به حفظ سرعتی که برای دستیابی به آن سخت کار کرده اید کمک می کند.

  5. تناسب ذهنی

  من شامل این یک مؤلفه اصلی است زیرا اغلب برای بسیاری از ورزشکاران یک عامل محدود کننده است.

  "شما همان چیزی هستید که فکر می کنید ، بیشتر اوقات."

  تمایل به فشار از طریق ناسازگاری ، شرایط سخت تمرینی و استرس نژاد اغلب همان چیزی است که موفقیت در ورزش های استقامتی را تعیین می کند. رقابت فرصتی است که می توانید تمام کارهایی را که در آموزش خود کار کرده اید بازی کنید. این نباید منبع استرس باشد بلکه فرصتی برای رسیدن به سطوح جدید است. اغلب اوقات ورزشکاران آموزش یا ارزش خود را بر روی این نژادها ، تمرینات گروهی یا آخرین بازه ای که انجام داده اند ، پایه گذاری می کنند ، وقتی مهمتر از این است که به کل بدن کار نگاه کنیم.

  شما آن را مدیون رقابت خود هستید تا هر بار که در خط شروع قدم می زنید بهترین های خود را به ارمغان بیاورید. هرگز خود را متقاعد نکنید که "از طریق یک مسابقه" تمرین می کنید ، زیرا این امر وقتی همه چیز در مسابقه دشوار می شود ، به یک شیب لغزنده تبدیل می شود.

  ورزشکاران نمی توانند از فشار دادن محدودیت های آموزش و رقابت بترسند و مایل به شکست باشند ، زیرا این بخشی از روند است. درست همانطور که شنا ، دوچرخه سواری و دویدن مهارت ها هستند ، ورزشکاران برای رقابتی بودن ، با مشکلات و مشکلات ذهنی باید ذهنیت و مهارتهای ذهنی را توسعه دهند و از عملکردهای فرعی یاد بگیرند تا بهتر شوند. شما باید هر بار که مسابقه می دهید چیز جدیدی یاد بگیرید. این همان چیزی است که Triathlon یا Bike Racing را بسیار خاص می کند. بعد از 27 سال مسابقه رقابتی ، من به یادگیری ادامه می دهم.

  6. بازیابی/بازسازی

  آموزش صرفاً تا حد ممکن مایل نیست. این توانایی استرس بدن و بهبودی است به گونه ای که با سطح بالاتری سازگار شود. حوزه بازیابی/بازسازی به طور گسترده مورد استقبال جامعه Multisport قرار گرفته است. به راحتی می توان افراد را با پوشاک فشرده سازی و استفاده از انواع مکمل ها و نوشیدنی های بازیابی در حال آموزش و مسابقه با لباس های فشرده سازی.

  سایر زمینه های بهبودی که ممکن است به همان اندازه مهم باشد ، اما غالباً نادیده گرفته می شود ، خواب ، شیمی خون و تغییرپذیری ضربان قلب است.

  • خواب - این تنها بهترین روش بازیابی است ، اما از آنجا که نمی توان آن را ثبت کرد و به بازار عرضه کرد ، غالباً نادیده گرفته می شود. استفاده از دستگاه هایی مانند مانیتورهای خواب Zeo به شما امکان می دهد کیفیت و کمیت خواب را اندازه گیری کنید. همچنین امکان ردیابی خواب عمیق و خواب REM را فراهم می کند ، که هم برای بهبود جسمی و هم برای ذهنی بسیار مهم است. آن را به عنوان یک متر برق برای خواب فکر کنید. اگر آن را اندازه گیری کنید ، می توانید آن را مدیریت کنید.
  • شیمی خون - چندین بار در سال ، ردیابی نشانگرهای اصلی در خون مهم است. هنگامی که برخی از نشانگرهای کلیدی خاص کم هستند ، تأثیر قابل توجهی در آموزش و سلامت خواهد داشت. امکان ردیابی نشانگرهای کلیدی خون به شما امکان می دهد تمرین را بهینه کنید و عملکرد مسابقه را به حداکثر برسانید. خوب است که نشانگرهای اولیه را در طول فصل خارج کنید و سپس به طور دوره ای آنها را در طول سال نظارت کنید تا مطمئن شوید که هیچ ناهنجاری وجود ندارد. شرکت هایی مانند Insidetracker از 20 نشانگر کلیدی خاص برای ورزشکاران از جمله آهن ، تستوسترون و پتاسیم استفاده می کنند
  • تنوع ضربان قلب - همچنین به عنوان HRV شناخته می شود ، این استرس عصبی پاراسمپاتیک بدن شما را اندازه گیری می کند ، که به طور خلاصه بسته استرس شما است. این شامل استرس آموزش و سایر فشارهای زندگی است. ردیابی HRV به شما این امکان را می دهد تا درک کنید که چه موقع سخت آموزش می بینید و چه موقع به روشی عینی عقب نشینی کنید. این یک فناوری جدید و نوظهور است که شیوه شخصی سازی برنامه های آموزشی خود را در آینده راهنمایی می کند. HRV به دلیل برنامه هایی که می توانید با تلفن هوشمند خود استفاده کنید بسیار مقرون به صرفه شده است. برای ابزارهای HRV Ithlete ، Bio-Force یا Omega Wave را بررسی کنید.

  محدود کردن تمام آموزش ها فقط به 6 مؤلفه دشوار است ، اما هدف من برای این مقاله این بود که به شما افکار و بینش هایی را در مورد مواردی که ممکن است از برنامه های آموزش عمومی گم شود ، ارائه دهم. مهم است که رویکردهای آموزشی و برنامه هایی را به فرد و خواسته های خاص آنها سفارشی کنید تا یک ورزشکار سالم با عملکردی ایجاد شود که مدت طولانی در این ورزش باشد. امیدوارم این مقاله شما را به کشف برخی از زمینه های جدید آموزش خود سوق دهد که ممکن است درهای بهبود یافته عملکرد را باز کند.

  موفق باشید در فصل تمرین و مسابقه 2013 خود!