آموزش نوسان کاوش شده

من برای اولین بار از طریق آموزش Triphasic Cal Dietz ، به عنوان یک روش اوج گیری به عنوان یک روش اوج گیری معرفی شدم. این روش می تواند در هر بلوک مورد استفاده قرار گیرد اما عمدتا در بلوک های اوج استفاده می شود. این ایده بسیار شبیه ایزومتریک است ، از آن برای بهبود قدرت ، قدرت یا سرعت در زاویه های مشترک خاص استفاده می شود. این نوع آموزش احتمالاً بر اساس درک ما از تحقیقات فعلی ، در حاشیه آنچه عملی و قابل توجیه است قرار دارد. این نمایانگر بسیاری از موارد در قسمت کال دیتز است ، من با آن کار کرده ام و آن را تطبیق داده ام تا آن را با ورزشکاران خود کار کنم. این احتمالاً شاید 5 ٪ یا کمتر از رویکرد من باشد که در بیشتر موارد ، قدرت و تهویه سبک گوشت و سیب زمینی است.

سوال از سرعت اتاق وزنه برداری داغ است و تمرینات هالتر با سرعت بالاتر جای خود را به بالستیک و پلیومتری می دهد ، یا در مورد ورزشکار میدانی جای خود را به تمرین های اسپرینت و COD می دهد. اما این مسئله است ، شاید 20 ٪ از ورزشکارانی که من با آنها کار می کنم ورزشکاران میدانی هستند. پل انتقال برای آنها کمتر مشخص است. یکی از ابزارهایی که من پیاده سازی کرده ام ، با آن استفاده کرده ام و مدتی است که کاوش در آن است ، حرکات نوع نوسان است.

آموزش نوسان

وقتی برای اولین بار کار نوسان را دیدم ، کاملاً گیج شدم. به نظر می رسید کاری است که کسی برای جلب توجه در رسانه های اجتماعی انجام می داد و این قبل از معضل مدرن تعقیب و گریز با تمرینات حواس پرت بود.

اما با نگاهی به رابطه عقد قرارداد ، این حس بسیار بیشتر شد. ایده این امر این است که عضله را به سرعت منقبض و استراحت کند ، و بین یک انقباض خارج از مرکز و متحد المرکز در اسرع وقت تغییر می کند. دکتر ماتویف از طریق تحقیقات خود دریافت که تفاوت بین ورزشکاران نخبه و ورزشکاران بزرگ ، سرعتی نبود که بتوانند عضلات فعال را منقبض کنند. تفاوت در توانایی ورزشکار در شلیک عضلات متضاد بود.

این ورزشکار که می تواند سریعترین عملکرد را با سرعت بیشتری انجام دهد ، عضلات متضاد را آرام کند و به همین دلیل عملکرد بهتری داشته باشد. این ایده که مهار متقابل ناشی از این نوسان باعث افزایش سطح فعال سازی عصبی عضلانی می شود. این سه روش تحت تأثیر این ایده است ، از لحاظ مختلف ، آنها در تلاشند تا به این نتیجه دست یابند.

روش نوسان

امتیاز کلیدی

• زاویه های مشترک خاص را هدف قرار می دهد ، بر اساس یک ورزشکار نیاز دارید
• ورزش اوج
• "پالس" بسیار سریع به حرکت
• ساده برای تنظیم

دیتز در مورد 2 نوع حرکات نوسان صحبت می کند.

• مکانیکی ترین موقعیت محروم
• موقعیت مکانی بیشترین موقعیت

روش نوسان به دلیل داخلی بالاتر و کنترل موتور بسیار مناسب برای قسمت بالای بدن کار می کند. این می تواند برای بدن تحتانی مورد استفاده قرار گیرد ، اما حرکات مورد استفاده باید بر اساس نیازهای ورزشکار انتخاب شود. به عنوان مثال ، یک لاینر حاکم بر قدرت بیشتر می تواند از موقعیت های مزیت بیشتری برای اوج استفاده کند اما برای استفاده خاص از توسعه آنها از کارهای نوسان محروم استفاده می کند.

نوسان مطبوعاتی

چمباتوری

نوسان

به طور کلی ، اسکوات های عمیق به همان اندازه اجرا نمی شوند زیرا این موقعیت برای هیچ نیاز ورزشی بسیار خاص نیست ، مگر اینکه شاید چند مورد باشد. همچنین ، نرخ قرارداد/آرامش در این موقعیت کندتر است که هدف از تمرین را شکست می دهد ، اما در متن مناسب ، هنوز هم می توان آن را اجرا کرد. تغییرات بیشتر در ورزش نوسان وجود دارد از آنچه می توان در مورد کال دیتز Cal Dietz حساب کرد ، بسیاری از آنها خاص هستند ، بنابراین پیشنهاد می کنم موارد را بررسی کنید.

مجموعه ها به طور عمده به 2 روش اجرا می شوند. مجموعه های نوسان زمان کل و پالس های نوسان. مجموعه زمانی کل به معنای این است که موقعیت نوسان در موقعیت مشخص شده مورد نظر برای یک مجموعه به موقع از معمولاً 5-10 ثانیه حفظ می شود ، این می تواند توسط یک تکرار کامل دنبال شود ، که به عنوان مثال 4 x oc 5sec +1 نوشته شده است. پالس نوسان برای پالس 1-3 در محدوده مورد نظر است و به دنبال آن یک تکرار کامل یا تکرارها ، که معمولاً به عنوان مثال 4 x 5 + OC2 نوشته شده است.

زیبایی این رویکرد این است که می توان با تجهیزات معمولی موجود مانند دمبل و هالتر انجام داد.

روش AFSM

امتیاز کلیدی

• روش شوک تسهیل شده از نظر آنتاگونیستی
• ورزش اوج
• تمرینات باید یک مؤلفه فشار سریع داشته باشند
• حرکت را از هر دو جهت هدایت کنید
• هرچه سریعتر حرکت کنید

به معنای روش شوک تسهیل شده از نظر آنتاگونیستی. این یک پسر عموی نزدیک به آموزش نوسان است ، این روش در طول بلوک های کم سرعت با سرعت بالا قبل از رقابت استفاده می شود. ما از این نوع کارها به همراه پرش و بالستیک برای کمک به اوج پر سرعت استفاده می کنیم. از نظر ظاهری ، این احتمالاً غیرمعمول ترین روشی است که ما از آن استفاده می کنیم.

بسیاری از آنها اغلب رویکردهای مشابه را معمولاً در توانبخشی همسترینگ در اواخر مرحله ، یا لگد زدن به باند یا توپ سوئیس مشاهده می کنند. ما این رویکرد را با بالای بدن زیاد نمی بینیم. هدف همان روش نوسان است و سعی در استفاده از مکانیسم سریع عقد قرارداد دارد و به چرخه کشش کشش ضربه می زند.

ایده این است که ما در حال سوءاستفاده از آنچه به عنوان قانون مهار متقابل شررینگتون شناخته می شود ، سوءاستفاده می کنیم: برای هر فعال سازی عصبی یک عضله (آگونیست) ، مهار متناظر از عضله مخالف (آنتاگونیست) وجود دارد. بنابراین ، اگر من چهار نفره خود را منقبض کنم ، همسترینگ من باید در همان زمان استراحت کند و برعکس.

ما آن را به روشی تنظیم کردیم که امکان انقباض سریع از گروه های عضلانی آنتاگونیست را فراهم می کند ، بنابراین گروهها برای استفاده از یک مرکز سریع سریع مفید هستند. این احساس باید یکی از فشار سریع فشار باشد اما بیش از حد بیشتری از حرکت نسبت به تمرینات نوسان است. کشش سریع با عضله متضاد جایی است که "شوک" از آن ناشی می شود. نیاز به واژگونی سریع عمل عضلات.

ردیف AFSM

در ردیف یک باند از بالا در سینه قرار می گیرد تا مقداری از تقلب از باسن که کل حرکت را کند می کند ، حذف شود ، ایده این است که ما می خواهیم پشت را هدف قرار دهیم ، نه باسن.

مطبوعات نیمکت AFSM

این مجموعه عجیب و غریب به گونه ای است که حرکت هم به فشار و هم کشش تبدیل می شود و بر خلاف یک نیمکت سبک وزن که شما را به کاهش هر تکرار می طلبد ، نیاز به کاهش دارد. یک شریک زندگی باسن را پایین نگه می دارد تا به دلیل ماهیت خشونت آمیز جنبش ، ورزشکار را از بیرون آمدن از نیمکت جلوگیری کند.

AFSM RDL

این امر نیاز به یک باند دارد که معمولاً با یک دسته (کتری به خوبی کار می کند) و تمرکز روی فشار سریع و کشش ، به باند اجازه می دهد تا به سرعت شما را به سمت پایین بکشد و دوباره دوباره به سمت بالا منفجر شود.

اسکوات AFSM

عمل اصلی در اینجا استفاده از فلکسورهای لگن و همسترینگ است تا به سرعت شما را به سمت حرکت بکشید و دوباره منفجر شوید.

کاربرد

به عنوان مجموعه های زمان بندی شده ، معمولاً زیر 10 ثانیه ، زیرا توانایی انجام این نوع کار با سرعت بالا تا حد زیادی توسط سیستم انرژی آلاکتیک محدود است. این کار برای بالا نگه داشتن کیفیت و جلوگیری از تبدیل شدن به یک کار استقامت عضلانی انجام می شود.

به دلیل ماهیت کم هزینه این تمرینات ، ما اغلب آنها را به عنوان مجموعه های مضاعف و سه گانه با تمرینات غیر رقابت برنامه ریزی می کنیم.

روش تریمتریک بازتابنده (RTM)

امتیاز کلیدی

• مچ پا را به عنوان محدود کننده نرخ برای باسن و زانو برای تولید سریع نیروی حذف می کند
• هرچه سریعتر حرکت کنید
• پاها باید لنگر بمانند
• به یک مجموعه باند سنگین و نقطه لنگر نیاز دارد
• برای سالن های تجاری تجاری قابل استفاده نیست

دیتز این روش را «روش سه گانه بازتابی» می نامد که به دلیل سه حرکت فازی تئوری حرکت سه فازی به اضافه هدف پلایومتریک است. از نظر تکنیکی یک روش تضاد با تسهیل، ایده تمرین باسن و زانو با سرعت بالا است. ایجاد تبادل سریع نیرو از طریق کمپلکس ران و زانو، که اغلب در تمرینات پلایومتریک رابطه ضعیفی دارد زیرا کمپلکس مچ پا بیشتر کار را از طریق SSC انجام می دهد. این نوارها صدها کیلوگرم نیرو به ران و زانو که معمولاً توسط مچ پا گرفته می شود، به اکسنتریک اضافه می کنند. چرا این مهم است؟همانطور که دیتز توضیح می دهد، «ورزشکارانی مانند خط کش و تیراندازان از مزایای پلایومتریک معمولی مانند همتایان سبک تر خود بهره نمی برند.

جایی که من شروع به اجرای آنها کردم با ورزشکاران رزمی، به ویژه MMA بود. این امر پس از مشاهدات فراوان در مورد نحوه استفاده ورزشکاران رزمی از زمین رخ داد. در اینجا به نکات مهم اشاره می شود؛آنها بدون کفس هستند، سطح بازی اغلب نرم است، و بسیاری از آنها افت ناویکولار را تلفظ می کنند، چیزی که توسط UFCPI ذکر شده است. این افتادگی رایج میانی پا به این معنی است که ورزشکاران از زمین مانند ورزشکاران ورزش میدانی استفاده نمی کنند. من در گذشته سعی کردم تمرینات کمپلکس فنری مچ پا را اضافه کنم، اما بسیاری از ساعت های تمرین در روز را نمی توان با چند تمرین برای چند دقیقه در روز برطرف کرد. بنابراین ورزشکاران که SSC غالب مچ پا را از دست داده اند، معمولاً با استفاده از پیوند جنبشی و آنچه استوارت مک گیل آن را پالس مضاعف برای تولید نیروی ضربه ای می نامد، می چسبند و ضربه می زنند. روش RTM برای این ورزشکاران برای یک نقطه پل زدن و اوج گرفتن بسیار مناسب بود.

دیتز همچنین پیشنهاد می کند که می توان آن را با ورزشکارانی که در استفاده از SSC در کمپلکس مچ پا قوی هستند، اجرا کرد، اما شاید بتواند از کمپلکس مفصل ران و زانو بیشتر بهره مند شود. تشخیص آن از پایش ورزشکاران ناشی می شود که آیا الگوهای جبرانی استفاده از لگن یا زانو برای رانندگی پرش دارند.

تمرین RTM خود را بر اساس نیازهای ورزشی، عملکرد و نحوه بیان الگوی پرش خود انتخاب کنید. بنابراین، یک پرش زانو باید روی یک تمرین RTM تمرکز کند که باسن را درگیر می کند و پرش باسن از تمرینات RTM مبتنی بر اسکات استفاده می کند. تفاوت دیگر این روش با روش های دیگر این است که می توان از آن در زمان کمپلکس های سنگین تر استفاده کرد و نه فقط در اوج گرفتن.

کاربرد

Dietz ست های 3-5 تکراری را پیشنهاد می کند، اما من از ست های زمانی 5-7 ثانیه ای نیز استفاده کرده ام. هر گونه نتیجه بیشتر در کاهش سرعت و کاهش اثر تمرین است.

این روش به یک کمربند وزن یک نقطه لنگر ثابت و بسیاری از نوارهای سنگین نیاز دارد ، یک دستگیره برای تسهیل فشار سریع/کشش نیز مفید است. بنابراین ، این تنظیم در یک سالن تجاری شلوغ بسیار مناسب نخواهد بود.

این ورزشکار را از نزدیک تماشا کنید ، نکته اصلی اجرای این است که پاشنه های ورزشکار از زمین خارج نمی شوند ، در حالت ایده آل ، ما در حال تلاش برای آموزش مجتمع مفصل ران و زانو هستیم ، نه مچ پا.

Squat RTM به سبک کنتراست فرانسوی برای قدرت

• چمباتمه x 4
• مانع x 4
• RTM x 4
• پرش X 4

در اینجا یک ورزشکار تمرین RTM را به عنوان یک مجتمع کنتراست فرانسوی انجام می دهد و RTM را به جای آنچه که معمولاً یک پرش بارگذاری شده به نوعی است انجام می دهد.

مکاتبات صعودی RTM تک پا برای اوج

• RTM Squat x 5s
• RTM Jammer Throw x 5
• RTM Med Ball Throw x 5

در اینجا ورزشکاری که هیپ غالب است ، از تمرینات متمرکز با زانو RTM تک پا استفاده می کند تا بالستیک های بعدی را تقویت کند و تمرین نهایی این توپ توپ مد باشد. هدف از این مجموعه خاص بهبود GRF از زمین به دست است.

کار کردن

این رویکرد افزودنی است ، بنابراین می توانید رویکرد اوج فعلی خود را انجام دهید و به دنبال اجرای ، نوسان ، AFSM یا RTM همانطور که می بینید مناسب است. مت ون دایک پیشنهاد می کند که سازماندهی AFSM/RTM و کارهای نوسان در روزهای مختلف تمرینات ، با این حال ، آنها می توانند مخلوط شوند. در زیر یک بلوک 3 روزه پیشنهادی و یک بلوک 5 روزه مختلط وجود دارد. روش RTM به بهترین وجه به عنوان یک روش AFSM اعمال می شود.

بلوک تمرینی 3 روزه

بلوک تمرینی 3 روزه

منبع: استفاده از روشهای سه گانه - مت ون دایک

به طور معمول ، این بلوک های اوج کوتاه است. معمولاً فقط چند هفته به طور همزمان انجام می شود. در زیر مثالی برای یک جنگنده آورده شده است.

هفته های 8-5

هفته های 4-1

هفته جنگ

این روش که تا حدودی رمان ظاهر می شود به راحتی می تواند تخفیف یا نادیده گرفته شود. دیدن رسانه های اجتماعی آسان است و فرضیاتی را ایجاد می کند که این "رویکرد" بر خلاف بخشی از یک رویکرد گسترده تر است. به یاد داشته باشید که این رویکردها فقط برای چند هفته به طور همزمان انجام می شود. نکته مهم دیگر این است که مبتدیان از این روشها چیز زیادی دریافت نمی کنند ، این یک رویکرد متوسط به پیشرفته محسوب می شود. میزان فعال سازی و آرامش آنتاگونیست بخشی از پازل عملکرد است زیرا سعی در تولید نیروهای بالا با سرعت بالا دارد. این روشها نشان دهنده یک رویکرد عملی برای تلاش برای به وجود آوردن این خصوصیات خاص است.

منابع

ون دایک، متیو، «آیا استفاده از روش های آموزش نوسانی و تخصصی سازی تسهیل شده آنتاگونیست، فعالیت مشترک را کاهش می دهد و نرخ رشد نیرو را تا حدی بیشتر از روش های سنتی بهبود می بخشد؟»(2015). پروژه های اوج در حرکت شناسی. 3.

دیتز، سی، و پیترسون، بی. (2012). تمرین سه مرحله ای: یک رویکرد سیستماتیک برای عملکرد نخبه سرعت و قدرت انفجاری. هادسون، WI: Bye Dietz Sport Enterprise.

ون لیشوت و همکاران(2014) رتبه بندی شدت تمرینات پلایومتریک با استفاده از جذب قدرت مشترک. بیومکانیک بالینی

استفاده از روش های سه فازی - مت ون دایک CSCCa

تجزیه و تحلیل عملکرد مقطعی و پیش بینی ورزشکار UFC، جلد 2.